러닝을 시작하면 자연스럽게 먹는 것에 대한 관심도 함께 따라온다. 무엇을 먹어야 덜 힘들지, 러닝 후에는 뭘 먹는 게 맞는지 자주 고민하게 된다.
하지만 러닝 식단과 영양 보충은 생각보다 복잡하지 않다. 중요한 것은 특별한 음식을 더하는 것이 아니라, 러닝이라는 활동에 맞게 기준을 조금 조정하는 것이다. 러닝을 하며 무엇을 먹을지는 누구에게나 고민이 되는 문제이다. 이번 글에서는 러닝에 도움이 되는 식단 가이드를 제시하여 보려한다.
1. 러닝을 하는 날의 식단은 ‘가볍게 유지되는 구조’가 좋다
러닝을 병행하는 식단에서 가장 중요한 기준은 소화 부담이다. 러닝은 내장 기관에도 자극을 주는 활동이기 때문에 과하게 무겁거나 기름진 식사는 러닝 리듬을 깨기 쉽다.
그래서 러닝을 하는 날의 식단은 구성보다 구조가 중요하다. 탄수화물, 단백질, 지방을 완벽하게 맞추려 하기보다는 먹고 나서 몸이 편안한 상태를 유지할 수 있는지가 기준이 된다.
밥, 고구마, 바나나 같은 소화가 비교적 빠른 탄수화물은 러닝 에너지로 쓰이기 좋고, 달걀, 두부, 닭가슴살처럼 부담이 적은 단백질은 회복 과정에 도움을 준다.
반대로 러닝 전후로 과도한 기름기, 지나치게 자극적인 음식은 러닝 자체를 힘들게 만들 수 있다. 러닝 식단은 ‘잘 먹는 식단’이라기보다 ‘러닝을 방해하지 않는 식단’에 가깝다.
2. 러닝 전에 먹는 것과 먹지 않는 것의 기준
러닝 전에 반드시 먹어야 한다는 정해진 규칙은 없다. 다만 러닝 시간과 개인의 컨디션에 따라 선택 기준은 달라진다.
러닝까지 시간이 촉박하다면 공복 상태로 가볍게 달리는 것도 무리가 아니다. 다만 이 경우에는 강도와 거리를 낮추는 것이 몸에 부담이 적다.
러닝 전에 무언가를 먹는다면 양보다는 종류가 중요하다. 소량의 탄수화물 위주로, 바나나나 토스트 한 조각 정도면 충분한 경우가 많다.
영양제나 보충제를 러닝 전에 섭취할 경우에도 기본 원칙은 같다. 즉각적인 효과를 기대하기보다는, 위장 부담 없이 러닝을 이어갈 수 있는지를 기준으로 삼는 것이 좋다.
3. 러닝 후 영양 보충은 회복을 돕는 방향이면 충분하다
러닝 후에는 몸이 에너지와 수분을 소모한 상태다. 이 시기의 영양 보충은 과도한 보상 식사가 아니라, 회복을 돕는 수준이면 충분하다.
물이나 이온 음료를 통해 수분을 먼저 보충하고, 식사를 할 수 있다면 탄수화물과 단백질이 함께 포함된 일반 식사가 가장 안정적이다.
보충제를 선택한다면 단백질 보충제나 기본적인 비타민·미네랄 정도로도 충분한 경우가 많다. 중요한 것은 보충제에 의존하기보다, 식사를 중심으로 보완하는 관점이다.
러닝 후에 무엇을 먹느냐보다 어떤 상태로 다음 러닝을 맞이하느냐가 더 중요하다. 회복이 잘 되었다고 느껴진다면 그 선택은 충분히 맞는 방향이다.
러닝 식단과 영양 보충에는 정답이 없다. 다만 러닝을 하며 몸이 더 편안해지는 선택은 분명히 존재한다.
먹는 것을 복잡하게 만들지 않을수록 러닝은 오래 이어진다. 러닝을 돕는 식단과 보충은 노력을 늘리는 것이 아니라, 불필요한 부담을 줄이는 방향에 가깝다.