러닝을 하다 기록이 늘지 않아 고민하는 순간이 오는데요 그럴때 한 번쯤 읽으면 좋은 "계단식 성장 이론" 에 대해서 소개해 보겠습니다. 러닝을 꾸준히 하다 보면 누구나 한 번쯤 이런 경험을 하게 됩니다. 처음에는 조금만 달려도 기록이 빠르게 좋아지다가, 어느 순간부터 아무리 열심히 뛰어도 페이스가 전혀 오르지 않는 시기. 하지만 이상하게도 어느 날 갑자기 숨이 덜 차고, 같은 거리인데도 훨씬 가볍게 달릴 수 있는 순간이 찾아옵니다. 이 현상은 우연이 아니라, 러닝 실력 향상이 가진 고유한 성장 방식과 깊은 관련이 있습니다.
많은 러너들이 실력 향상을 직선 그래프로 상상합니다. 훈련을 하면 할수록 조금씩 계속 좋아질 것이라 기대하지만, 현실에서 러닝 실력은 대부분 ‘계단식 성장’이라는 형태로 나타납니다. 이 글에서는 러닝 실력이 정체되다가 갑자기 오르는 이유를 과학적 관점에서 차분히 풀어봅니다.
러닝 실력은 왜 직선이 아니라 계단처럼 성장할까
러닝 실력이 계단식으로 성장하는 가장 큰 이유는 우리 몸이 ‘적응’이라는 과정을 거쳐 변하기 때문입니다. 훈련을 하면 즉시 실력이 오르는 것이 아니라, 훈련 자극을 받은 뒤 회복과 재구성을 거쳐야 비로소 능력이 향상됩니다.
이 과정에서 중요한 개념이 바로 초과회복입니다. 러닝 훈련은 몸에 스트레스를 주는 행위이며, 훈련 직후에는 오히려 체력이 일시적으로 떨어집니다. 하지만 충분한 휴식이 주어지면 몸은 이전 상태보다 조금 더 강해진 수준으로 회복됩니다.
문제는 이 변화가 눈에 보이지 않는다는 점입니다. 근육, 심폐 기능, 신경계는 내부에서 서서히 적응하지만 러너가 체감하는 기록이나 페이스는 한동안 그대로일 수 있습니다. 이 시기가 바로 많은 러너들이 좌절을 느끼는 ‘정체 구간’입니다.
그러나 이 정체는 성장이 멈춘 것이 아니라 다음 단계로 오르기 위한 에너지가 쌓이고 있는 상태에 가깝습니다. 임계점을 넘는 순간, 그동안 축적된 변화가 한꺼번에 드러나며 기록이 눈에 띄게 상승하는 경험을 하게 됩니다.
정체 구간에서 몸속에서는 어떤 변화가 일어날까
러닝 실력이 갑자기 오르기 전, 몸속에서는 다양한 생리적 변화가 동시에 진행됩니다. 대표적인 것이 심폐지구력의 향상입니다. 심장은 한 번에 더 많은 혈액을 내보내도록 적응하고, 근육은 산소를 더 효율적으로 사용하는 방향으로 바뀝니다.
또 하나 중요한 변화는 에너지 대사 효율입니다. 초보 러너일수록 같은 속도로 달릴 때 불필요하게 많은 에너지를 소모합니다. 하지만 반복 훈련을 통해 몸은 같은 페이스를 더 적은 에너지로 유지하는 방법을 학습합니다.
이 과정에서 젖산 처리 능력도 함께 개선됩니다. 예전에는 숨이 차서 속도를 줄여야 했던 구간이 어느 순간부터는 비교적 편안하게 느껴지는 이유가 여기에 있습니다. 이는 단기간에 생기는 변화가 아니라, 정체 구간 동안 서서히 누적된 결과입니다.
겉으로 보기에는 아무 변화가 없는 것처럼 느껴지지만, 몸은 이미 다음 계단으로 오를 준비를 마친 상태인 경우가 많습니다. 러닝 실력이 갑자기 오른다고 느끼는 날은 사실 오랜 시간 준비된 변화가 표면으로 드러나는 순간일 뿐입니다.
계단식 성장을 앞당기는 러닝 훈련 전략
계단식 성장은 자연스러운 현상이지만, 훈련 방법에 따라 그 시기를 앞당길 수도, 늦출 수도 있습니다. 가장 중요한 원칙은 ‘더 많이’가 아니라 ‘더 적절하게’ 달리는 것입니다.
정체 구간에서 흔히 저지르는 실수는 기록이 안 오른다는 이유로 훈련 강도를 무작정 높이는 것입니다. 하지만 회복이 부족한 상태에서의 과훈련은 계단 위로 올라가기보다 오히려 아래로 떨어지는 결과를 낳을 수 있습니다.
이 시기에는 훈련과 휴식의 균형이 무엇보다 중요합니다. 충분한 휴식일을 포함하고, 모든 러닝을 전력으로 달리기보다는 여유 있는 페이스 러닝과 짧은 강도 훈련을 적절히 섞는 것이 효과적입니다.
또한 기록보다 감각에 집중하는 것도 도움이 됩니다. 오늘의 페이스가 아닌, 숨이 얼마나 편안한지, 다음 날 피로가 얼마나 남는지를 기준으로 삼으면 몸의 적응 과정을 더 정확히 읽을 수 있습니다.
러닝 실력의 계단식 성장은 포기하지 않고 올바른 방향으로 꾸준히 나아간 러너에게만 나타납니다. 정체 구간은 실패의 신호가 아니라, 곧 다가올 도약을 알리는 전조일 수 있습니다.
만약 지금 러닝 실력이 멈춘 것처럼 느껴진다면, 그것은 달리기가 잘못되고 있다는 증거가 아니라 몸이 다음 단계로 올라가기 위해 준비 중이라는 신호일지도 모릅니다. 계단은 보이지 않지만, 이미 발 아래에 놓여 있을 가능성이 큽니다.